நாள்பட்ட நோய்களுக்கான உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நாள்பட்ட நோய்கள் உலகளவில் இயலாமை மற்றும் இறப்புக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். மருந்துகள் மற்றும் பிற சிகிச்சைகள் முக்கியமானவை என்றாலும், அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதிலும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதிலும், சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும் உடற்பயிற்சி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு உலகளாவிய சூழல்கள் மற்றும் சுகாதார அமைப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, நாள்பட்ட நோய்களுடன் வாழும் நபர்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

நாள்பட்ட நோய்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்களுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றுள் சில:

• மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்
• அதிகரித்த தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை
• சிறந்த எலும்பு அடர்த்தி
• எடை மேலாண்மை
• மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் மன நலம்
• குறைந்த வலி மற்றும் சோர்வு
• சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு)
• மேம்பட்ட நுரையீரல் செயல்பாடு (சிஓபிடி உள்ளவர்களுக்கு)
• அதிகரித்த செயல்பாட்டுத் திறன்
• விழுவதற்கான ஆபத்து குறைதல்

உடற்பயிற்சி என்பது "அனைவருக்கும் பொருந்தும்" தீர்வு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறிப்பிட்ட நோய், அதன் தீவிரம், வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள், தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொண்டு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்கள் அவசியமானவை. ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்களுக்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் முக்கியக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கு முன், பல காரணிகளைக் கவனமாகப் பரிசீலிக்க வேண்டும்:

1. மருத்துவ மதிப்பீடு

ஒரு மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரால் முழுமையான மருத்துவ மதிப்பீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த மதிப்பீடு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• தனிநபரின் மருத்துவ வரலாற்றின் ஆய்வு
• ஒரு உடல் பரிசோதனை
• உடற்பயிற்சிக்கான ஏதேனும் முரண்பாடுகளின் மதிப்பீடு
• மருந்து ஆய்வு (உடற்பயிற்சியைப் பாதிக்கக்கூடிய சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைப் புரிந்து கொள்ள)
• உடற்பயிற்சி வகை, தீவிரம் மற்றும் கால அளவு குறித்த குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள்

உதாரணம்: இதய நோய் உள்ள ஒரு நபருக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி வரம்புகளைத் தீர்மானிக்க உடற்பயிற்சி அழுத்தப் பரிசோதனை தேவைப்படலாம். கடுமையான மூட்டுவலி உள்ள ஒரு நபருக்கு மூட்டு சேதம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு ரேடியோகிராஃபிக் இமேஜிங் தேவைப்படலாம்.

2. குறிக்கோள்கள் மற்றும் நோக்கங்களை அடையாளம் காணுதல்

உடற்பயிற்சியின் மூலம் தனிநபர் எதை அடைய விரும்புகிறார்? பொதுவான குறிக்கோள்கள் பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• வலியைக் குறைத்தல்
• இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல்
• வலிமையை அதிகரித்தல்
• எடையைக் குறைத்தல்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்
• இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகித்தல்
• மனநிலையை உயர்த்துதல்
• வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல்

குறிக்கோள்கள் குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் காலக்கெடுவுடன் கூடியதாக (SMART) இருக்க வேண்டும். யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள்களை அமைக்க தனிநபருடன் ஒத்துழைக்கவும்.

உதாரணம்: "நான் நன்றாக உணர விரும்புகிறேன்" என்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு SMART குறிக்கோள் ಹೀಗೆ இருக்கலாம்: "நான் மூன்று மாதங்களுக்குள் வலியின்றி 30 நிமிடங்கள் நடக்க விரும்புகிறேன்."

3. தற்போதைய உடற்தகுதி நிலையை மதிப்பிடுதல்

ஒரு விரிவான உடற்தகுதி மதிப்பீடு தனிநபரின் தொடக்கப் புள்ளியைத் தீர்மானிக்கவும், மேம்பாட்டிற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் உதவுகிறது. இந்த மதிப்பீடு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• இதய ஆரோக்கியம் (எ.கா., ஆறு நிமிட நடைப் பரிசோதனை)
• தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (எ.கா., நாற்காலியில் இருந்து எழும் சோதனை, கை சுருள் சோதனை)
• நெகிழ்வுத்தன்மை (எ.கா., உட்கார்ந்து-எட்டும் சோதனை)
• சமநிலை (எ.கா., ஒற்றைக் கால் நிலை சோதனை)
• செயல்பாட்டுத் திறன் (எ.கா., டைம்ட் அப் அண்ட் கோ சோதனை)

தனிநபரின் திறன்கள் மற்றும் வரம்புகளுக்கு ஏற்ப மதிப்பீட்டை மாற்றியமைக்கவும். உதாரணமாக, கடுமையான மூட்டுவலி உள்ள ஒரு நபருக்கு இந்த சோதனைகளின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்புகள் தேவைப்படலாம்.

4. குறிப்பிட்ட நாள்பட்ட நிலையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

ஒவ்வொரு நாள்பட்ட நோயும் உடற்பயிற்சி திட்ட வடிவமைப்பிற்கு தனித்துவமான சவால்களையும் கருத்தாய்வுகளையும் முன்வைக்கிறது. நோயின் நோய்க்குறியியல், பொதுவான அறிகுறிகள், சாத்தியமான சிக்கல்கள் மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் பற்றிய திடமான புரிதல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பொதுவான நாள்பட்ட நோய்களுக்கான உடற்பயிற்சிப் பரிந்துரைகள்

பின்வரும் பிரிவுகள் சில பொதுவான நாள்பட்ட நோய்களுக்கான பொதுவான உடற்பயிற்சிப் பரிந்துரைகளை வழங்குகின்றன. இந்தப் பரிந்துரைகள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது. ஒரு புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

1. இதய நோய்

இதய நோய் மேலாண்மையின் ஒரு மூலக்கல் உடற்பயிற்சி. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும், இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• உடற்பயிற்சி வகைகள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (எ.கா., நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த எதிர்ப்புப் பயிற்சியும் இணைக்கப்படலாம்.
• தீவிரம்: மிதமான தீவிரம் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வசதியாகப் பேச முடியும், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். தீவிரத்தை அளவிட உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகித (RPE) அளவுகோலைப் பயன்படுத்தவும் (6-20 என்ற அளவில் 12-14 மதிப்பீடு பொதுவாக மிதமானதாகக் கருதப்படுகிறது).
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சியை வாரம் முழுவதும் பரவலாகச் செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
• கால அளவு: குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுடன் (எ.கா., 10-15 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• முன்னெச்சரிக்கைகள்: உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கவும். மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது லேசான தலைவலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். இதய மறுவாழ்வுத் திட்டங்கள் இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு மேற்பார்வையிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கல்வியை வழங்குகின்றன.

உதாரணம்: அர்ஜென்டினாவில் உள்ள ஒரு இதய மறுவாழ்வுத் திட்டம், ஒரு இயன்முறை மருத்துவரின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுடன், கண்காணிக்கப்பட்ட டிரெட்மில் நடைபயிற்சி, நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் லேசான எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

2. நீரிழிவு நோய்

இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி அவசியம். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி இரண்டும் நன்மை பயக்கும்.

• உடற்பயிற்சி வகைகள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (எ.கா., விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், நடனம்) மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி (எ.கா., எடைகளைத் தூக்குதல், எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல், உடல் எடைப் பயிற்சிகள்).
• தீவிரம்: மிதமான தீவிரம் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு, 10-15 மறுசெயல்களை நல்ல வடிவத்துடன் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரம் முழுவதும் பரவலாகச் செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
• கால அளவு: குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுடன் (எ.கா., 10-15 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• முன்னெச்சரிக்கைகள்: உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (குறைந்த இரத்த சர்க்கரை) ஏற்பட்டால், வேகமாகச் செயல்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (எ.கா., குளுக்கோஸ் மாத்திரைகள்) மூலத்தை எடுத்துச் செல்லுங்கள். கால் புண்களைத் தடுக்க கால் பராமரிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணம்: இந்தியாவில் ஒரு சமூக அடிப்படையிலான நீரிழிவு தடுப்புத் திட்டம் நடைபயிற்சி குழுக்கள், யோகா வகுப்புகள் மற்றும் கலாச்சார ரீதியாகப் பொருத்தமான ஆரோக்கியமான சமையல் செயல்விளக்கங்களை உள்ளடக்கலாம்.

3. மூட்டுவலி

உடற்பயிற்சி வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்கவும், மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மூட்டுவலி உள்ள நபர்களில் எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிக்கவும் உதவும். குறைந்த-தாக்க நடவடிக்கைகள் பொதுவாக விரும்பப்படுகின்றன.

• உடற்பயிற்சி வகைகள்: குறைந்த-தாக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (எ.கா., நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீர் ஏரோபிக்ஸ்), இயக்க வரம்பு பயிற்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.
• தீவிரம்: மிதமான தீவிரம் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு, 8-12 மறுசெயல்களை நல்ல வடிவத்துடன் செய்ய அனுமதிக்கும் எடை அல்லது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரம் முழுவதும் பரவலாகச் செய்ய வேண்டும். தினசரி இயக்க வரம்பு பயிற்சிகள் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
• கால அளவு: குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுடன் (எ.கா., 5-10 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• முன்னெச்சரிக்கைகள்: அதிகப்படியான வலி அல்லது மூட்டு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால் உதவி சாதனங்களைப் (எ.கா., நடைக்குச்சி) பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும்.

உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள ஒரு இயன்முறை மருத்துவமனை, கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்கலாம், இது முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும், வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்க சமநிலையை மேம்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது.

4. நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் (சிஓபிடி)

உடற்பயிற்சி நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், மூச்சுத் திணறலைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சிஓபிடி உள்ளவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நுரையீரல் மறுவாழ்வுத் திட்டங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

• உடற்பயிற்சி வகைகள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (எ.கா., நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்), வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள்.
• தீவிரம்: மிதமான தீவிரம் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தீவிரத்தை அளவிட உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகித (RPE) அளவுகோலைப் பயன்படுத்தவும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யவும்.
• கால அளவு: குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுடன் (எ.கா., 5-10 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• முன்னெச்சரிக்கைகள்: உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் செறிவு அளவைக் கண்காணிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்டால் கூடுதல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தவும். உங்களை நீங்களே வேகப்படுத்திக் கொண்டு, தேவைக்கேற்ப இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கடுமையான வெப்பநிலை அல்லது மாசுபட்ட சூழல்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

உதாரணம்: கனடாவில் உள்ள ஒரு நுரையீரல் மறுவாழ்வுத் திட்டம், மேற்பார்வையிடப்பட்ட டிரெட்மில் நடைபயிற்சி, மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பாதுகாப்பு உத்திகள் குறித்த கல்வியை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

5. புற்றுநோய்

உடற்பயிற்சி சோர்வைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்கவும், புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சிப் பரிந்துரைகள் புற்றுநோய் வகை, சிகிச்சை மற்றும் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

• உடற்பயிற்சி வகைகள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (எ.கா., நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்), எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள்.
• தீவிரம்: மிதமான தீவிரம் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரம் முழுவதும் பரவலாகச் செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
• கால அளவு: குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுடன் (எ.கா., 5-10 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• முன்னெச்சரிக்கைகள்: உங்களுக்கு காய்ச்சல், தொற்று அல்லது கடுமையான சோர்வு இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நிணநீர் கணு அகற்றம் செய்யப்பட்டிருந்தால், நிணநீர் வீக்கத்தின் (வீக்கம்) அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும். சிகிச்சையின் பக்க விளைவுகளுக்கு (எ.கா., குமட்டல், நரம்பியல்) இடமளிக்கத் தேவையான பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும்.

உதாரணம்: இங்கிலாந்தில் உள்ள ஒரு புற்றுநோய் ஆதரவு மையம், புற்றுநோயிலிருந்து தப்பியவர்களுக்கான சிறப்பு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்கலாம், இது வலிமையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புதல், சமநிலையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சோர்வை நிர்வகிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

6. மனநல நிலைகள் (மன அழுத்தம், பதட்டம்)

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சுய மரியாதையை அதிகரிக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

• உடற்பயிற்சி வகைகள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, எதிர்ப்புப் பயிற்சி, யோகா மற்றும் தை சி உட்பட எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்குப் பொருந்தக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• தீவிரம்: மிதமான தீவிரம் பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• அதிர்வெண்: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• கால அளவு: குறுகிய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுடன் (எ.கா., 10-15 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவிற்கு படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• முன்னெச்சரிக்கைகள்: உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். பாதுகாப்பான மற்றும் ஆதரவான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஊக்கத்திற்காக ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

உதாரணம்: ஜப்பானில் உள்ள ஒரு மனநல அமைப்பு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் ஒரு வழியாக இயற்கையில் கவனத்துடன் நடப்பதை ஊக்குவிக்கலாம்.

ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைத்தல்

ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சித் திட்டம் பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

1. வார்ம்-அப் (Warm-up)

ஒரு வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. ஒரு வார்ம்-அப் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் லேசான ஏரோபிக் செயல்பாடு (எ.கா., இடத்தில் நடப்பது, கை வட்டங்கள்) மற்றும் டைனமிக் நீட்சி (எ.கா., கால் ஊசலாட்டம், உடற்பகுதி திருப்பங்கள்) ஆகியவை அடங்கும்.

2. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்குப் பொருந்தக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும். எடுத்துக்காட்டுகளில் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நடனம் மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை அடங்கும்.

3. வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகின்றன. உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விட எடைகள், எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும். கால்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்கள் போன்ற முக்கிய தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள்

நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஒவ்வொரு நீட்சியையும் 15-30 விநாடிகள் பிடித்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். முக்கிய தசை குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. கூல்-டவுன் (Cool-down)

ஒரு கூல்-டவுன் உங்கள் உடலை படிப்படியாக அதன் ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது. ஒரு கூல்-டவுன் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் லேசான ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் நிலையான நீட்சி (நீட்சிகளை இடத்தில் வைத்திருத்தல்) ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை முன்னேற்றுதல்

நீங்கள் உடற்தகுதி பெறும் போது, முடிவுகளைத் தொடர்ந்து காண உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தின் தீவிரம், கால அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இது முற்போக்கான சுமை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை முன்னேற்ற பல வழிகள் உள்ளன:

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவை அதிகரிக்கவும்: ஒவ்வொரு அமர்விலும் சில நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்: வேகமாக நடக்கவும், மேல்நோக்கி சைக்கிள் ஓட்டவும் அல்லது கனமான எடைகளைத் தூக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும்: ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கூடுதல் உடற்பயிற்சி நாளைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும்: உங்கள் தசைகளுக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் விட புதிய செயல்பாடுகள் அல்லது பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான தடைகளைத் అధిగమించడం

நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள பல தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சிக்கான தடைகளை எதிர்கொள்கின்றனர், அவை:

• வலி
• சோர்வு
• மூச்சுத் திணறல்
• காயம் குறித்த பயம்
• ஊக்கமின்மை
• வசதிகளுக்கான அணுகல் இல்லாமை
• செலவு

இந்தத் தடைகளைத் అధిగமிக்க சில உத்திகள் இங்கே:

• மெதுவாகத் தொடங்கி உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்குப் பொருந்தக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஊக்கத்திற்காக ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு ஆதரவுக் குழு அல்லது ஆன்லைன் சமூகத்தைக் கண்டறியவும்.
• யதார்த்தமான குறிக்கோள்களை அமைத்து, அவற்றை அடைந்ததற்காக உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்.
• வலி மற்றும் சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• இலவச அல்லது குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் போன்ற சமூக வளங்களை ஆராயுங்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது உடற்தகுதி மையத்திற்குச் செல்வதில் சிரமம் இருந்தால் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

நாள்பட்ட நோய்களுக்கான உடற்பயிற்சியில் தொழில்நுட்பத்தின் பங்கு

நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்களுக்கு உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிப்பதிலும் ஆதரவளிப்பதிலும் தொழில்நுட்பம் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• அணியக்கூடிய உடற்தகுதி டிராக்கர்கள்: இந்தச் சாதனங்கள் படிகள், இதயத் துடிப்பு, தூக்கம் மற்றும் பிற அளவீடுகளைக் கண்காணிக்க முடியும், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் ஊக்கத்துடன் இருக்கவும் மதிப்புமிக்க தரவை வழங்குகின்றன.
• மொபைல் செயலிகள்: உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்கும், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும், கருத்துக்களை வழங்கும் மற்றும் பயனர்களை ஆன்லைன் சமூகங்களுடன் இணைக்கும் எண்ணற்ற செயலிகள் உள்ளன.
• டெலிஹெல்த்: டெலிஹெல்த் தனிநபர்களை உடற்பயிற்சி ஆலோசனை, கண்காணிப்பு மற்றும் ஆதரவிற்காக தொலைதூரத்தில் சுகாதார நிபுணர்களுடன் இணைக்க அனுமதிக்கிறது.
• மெய்நிகர் உண்மை (VR): VR மூழ்கடிக்கும் மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி அனுபவங்களை உருவாக்க முடியும், இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஊக்கமாகவும் ஆக்குகிறது.

உடற்பயிற்சித் திட்டங்களுக்கான உலகளாவிய கருத்தாய்வுகள்

உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்களுக்கான உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்கும் போது, கலாச்சார காரணிகள், வளங்களுக்கான அணுகல் மற்றும் குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைகளின் பரவல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்.

• கலாச்சாரப் பொருத்தம்: கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் நம்பிக்கைகளுடன் ஒத்துப்போக உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை மாற்றியமைக்கவும்.
• அணுகல்தன்மை: வரையறுக்கப்பட்ட வளங்கள் அல்லது குறைபாடுகள் உள்ள நபர்களுக்கு அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை வழங்கவும். இதில் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது (எ.கா., எடைகளுக்கு தண்ணீர் பாட்டில்கள்) அல்லது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளை மாற்றியமைப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
• குறிப்பிட்ட நிலைகளின் பரவல்: பிராந்தியத்தில் மிகவும் பரவலாக உள்ள நாள்பட்ட நோய்களை நிவர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சுகாதார உள்கட்டமைப்பு: தற்போதுள்ள சுகாதார அமைப்புகளில் உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை ஒருங்கிணைக்க உள்ளூர் சுகாதார வழங்குநர்களுடன் ஒத்துழைக்கவும்.

முடிவுரை

உடற்பயிற்சி என்பது நாள்பட்ட நோய்களை நிர்வகிப்பதற்கும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளையும் வரம்புகளையும் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைப்பதன் மூலமும், சுகாதார நிபுணர்கள் தனிநபர்களை தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டுவர அதிகாரம் அளிக்க முடியும். எப்போதும் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவிற்காக ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, கலாச்சார மற்றும் சூழல் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வதன் மூலம், உலகெங்கிலும் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ள நபர்களுக்கு உடற்பயிற்சியை அணுகக்கூடியதாகவும் நன்மை பயக்கும் விதத்திலும் நாம் மாற்ற முடியும்.